12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas

12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas

Dicas de dieta bem sucedidas
Saia para o melhor começo possível no plano de perda de peso de 12 semanas do NHS com estas 12 dicas de dieta e exercício.

1. Não pule o café da manhã
Ignorar o café da manhã não vai ajudar você a perder peso. Você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais durante o dia porque sente fome. Confira cinco cafés da manhã saudáveis .

2. Coma refeições regulares
Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias em um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de lanche em alimentos ricos em gordura e açúcar. Saiba mais sobre como comer bem .

3. Coma muita fruta e veg
Frutas e vegetais são pobres em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para uma perda de peso bem sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais. Leia acima em começar seu 5 um dia .

4. Fique mais ativo
Ser ativo é fundamental para perder peso e mantê-lo desligado. Além de proporcionar inúmeros benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar apenas com a dieta. Encontre uma atividade que você goste e seja capaz de se encaixar em sua rotina .

5. Beba muita água
As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras
Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo satisfeito, o que é perfeito para perder peso. A fibra só é encontrada em alimentos de plantas, como frutas e legumes , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , feijão, ervilhas e lentilhas .

7. Leia os rótulos dos alimentos
Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa no seu limite diário de calorias no plano de emagrecimento. Saiba mais sobre a leitura de rótulos de alimentos .

8. Use uma placa menor
Usando placas menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Usando pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

9. Não banir alimentos
Não proíba quaisquer alimentos do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Banir alimentos só vai fazer você desejar mais. Não há motivo para que você não possa aproveitar os prazeres ocasionais, desde que permaneça dentro do seu limite diário de calorias .

Fonte: Neosaldina para sua dor de cabeça

10. Não armazene junk food
Para evitar a tentação, tente não armazenar em seu lugar alimentos não saudáveis ​​- como chocolate, biscoitos, salgadinhos e doces efervescentes – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal e sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduza o consumo de álcool
Um copo de vinho padrão pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso. Saiba mais sobre as calorias em álcool .

12. Planeje suas refeições
Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches durante a semana, certificando-se de manter seu subsídio de calorias. Você pode achar útil fazer uma lista semanal de compras.

14 truques para cair até 5 quilos em uma semana

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Obtenha os resultados desejados da maneira saudável.

por ELIZABETH NARINS e ASHLEY OERMAN
5 DE DEZEMBRO DE 2018
Woman’s hands holding glass of rhubarb and chia seeds dessert with dark chocolate nibs WESTEND61 GETTY IMAGES
Se você quiser perder cinco quilos reais no próximo fim de semana, ouça: Perder peso rapidamente é quase sempre insalubre. Isso porque você pode se preparar para compulsão alimentar e flutuações que interferem com resultados duradouros, o que basicamente anula todo o ponto, certo?

É também effing duro! ” Para a maioria das pessoas, é muito, muito difícil perder mais de um quilo e meio de gordura corporal em uma semana”, diz o médico da perda de peso da Filadélfia, Charlie Seltzer , MD. E mesmo se você perder algum peso de água no processo, a mudança é temporária. “É a perda de gordura que muda a forma do seu corpo”, diz ele.

Mesmo se você atingir seu objetivo, é quase impossível manter o peso a longo prazo: “A quantidade de restrição necessária para manter esse número vai deixar você com tanta fome que você vai comer tudo à vista – é o instinto de sobrevivência “, Diz o Dr. Seltzer. E como a restrição de calorias diminui gradualmente o seu metabolismo , seu corpo estará menos preparado para queimar os alimentos que ingerir, acrescenta. Isso pode significar ganhar mais quilos do que você perdeu em primeiro lugar.

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Ainda assim, existem maneiras eficazes e saudáveis ​​de iniciar sua perda de peso – e, sim, levará tempo! – tudo isso sem passar fome, desperdiçar dinheiro com suplementos incompletos ou punir seu corpo com exercícios.

Em vez disso, experimente algumas dessas dicas seguras e comprovadas. E lembre-se: você obterá os melhores e mais duradouros resultados de mudanças que não deixam você exausto e sonhando com pizza.

1. ACOMPANHE SUA DIETA.
Sportive young woman looking at graph on cell phone display
WESTEND61 GETTY IMAGES
“Comer menos calorias do que você queima o ajudará a perder peso – é simples assim”, diz o Dr. Seltzer. “Mas você precisa conhecer seus padrões antes de poder fazer um plano.”

Para avaliar o quanto você está realmente comendo para manter seu peso atual, o Dr. Seltzer recomenda o uso do MyFitnessPal . Basta introduzir o que você come e ser honesto. O aplicativo irá calcular a sua ingestão diária de calorias sem julgamento (ou qualquer matemática do seu lado). “Nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim”, diz o Dr. Seltzer.

2. CONCENTRE-SE EM PLANTAS.
One of a kind
DANIEL GRIZELJ GETTY IMAGES
Em um pequeno estudo de mais de 1.000 pessoas, publicado no Journal of General Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que aqueles que seguem dietas vegetarianas e veganas, ricas em grãos integrais, frutas, legumes, nozes e legumes, perderam mais peso do que dieters outros planos – até mesmo a dieta de baixo carboidrato de Atkins – no mesmo período de tempo.

Os pesquisadores acreditam que os participantes que se abstiveram de produtos de origem animal perderam significativamente mais quilos, uma vez que os alimentos à base de plantas incluem cargas de fibras de preenchimento e carboidratos complexos de lenta absorção. Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses resultados, os autores do estudo escrevem: “As dietas vegetarianas parecem ter benefícios significativos na redução de peso em comparação às dietas não vegetarianas”.

3. REDUZA O REFRIGERANTE.
Quando você ingere carboidratos líquidos, como o açúcar no refrigerante, seu corpo não os registra da mesma forma que, digamos, um pedaço de pão, de acordo com uma revisão de estudos publicados no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . Isso significa que, mesmo que você esteja ingerindo calorias, suas sugestões de plenitude não sinalizam que você está satisfeito quando termina uma lata. E isso pode levar a consumir mais no geral.

Mesmo o refrigerante dietético isento de calorias pode impedir que você atinja seus objetivos. Embora a razão para o aumento do risco para a obesidade não seja clara, pesquisas recentes sugerem que o refrigerante artificialmente adoçado poderia estimular os hormônios da fome, levando as pessoas a consumir mais calorias do que precisam.

4. FAÇA PEQUENOS SWAPS DE COMIDA.
Woman’s hands breaking eggs into a bowl
CHLOE CRESPI PHOTOGRAPHY GETTY IMAGES
Se você tem comido fast food há anos, saiba mais sobre sua abordagem: você provavelmente não vai aderir a uma revisão paleo orgânica, sem glúten por muito tempo. “Você quer mudar o mínimo possível para criar déficit calórico “, diz o Dr. Seltzer, que insiste que a melhor maneira de apoiar a perda de peso sustentável é incorporar pequenas mudanças nos hábitos existentes. Então, em vez de desistir de seus bagels BLT diários em favor de um envoltório de clara de ovo, tente pedir seu sanduíche em um muffin inglês mais leve. Ou diga que você come uma lanchonete todas as tardes: Troque sua barra de 300 calorias por uma alternativa de 150 calorias. “Seu cérebro vai sentir o mesmo, então você não se sentirá privado”, diz ele.

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5. VÁ EM FRENTE: COMA SUA MAIOR REFEIÇÃO À NOITE.
Roasted pork chops with salad
CLAUDIA TOTIR GETTY IMAGES
Além disso, algumas pesquisas mostram que o corpo humano está preparado para consumir a maior parte de suas calorias durante o dia. Mas o estilo de vida é problemático para muitos: como refeições familiares e jantares com amigos geralmente são programados após o pôr do sol, “as pessoas que tentam parar de comer depois das 7 da noite não podem fazer isso todos os dias pelo resto de suas vidas “, diz o Dr. Seltzer. , que apoia uma estratégia alternativa: Comer uma refeição saudável em sua hora do jantar regular.

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Afinal, quando você fica sem calorias muito cedo para sair para jantar com amigos ou satisfazer um desejo de dormir, é mais provável que você seja vítima do que o dr. Seltzer chama de efeito “f * ck” – quando você quebra uma “regra” e desistir pelo resto da noite.

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Para preparar seus pacientes para o sucesso, Dr. Seltzer diz a eles que planejem uma grande refeição noturna comendo um café da manhã e um almoço mais leves – NBD, já que a maioria das pessoas que comem uma refeição antes de dormir tendem a acordar sentindo-se relativamente satisfeitas, diz ele. Pesquisas sugerem que refeições equilibradas na hora de dormir também podem promover níveis constantes de açúcar no sangue no dia seguinte, o que também ajuda na regulação do apetite.

“É mais fácil para as pessoas comerem no final do dia, e essa abordagem garante que sua vida social não seja atingida”, diz ele.

6. OBTENHA SUA PROTEÍNA DE FONTES DE ALIMENTO MAGRO.
Mahogany chicken skewers
ANJELIKA GRETSKAIA GETTY IMAGES
A proteína dietética é uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de perda de peso, em parte porque você gasta mais energia digerindo proteína versus carboidratos e gordura , diz o Dr. Seltzer. Mas muitas vezes é embalado com gorduras naturais que aumentam as calorias de cada porção.

É por isso que fontes de proteína mais enxutas, como peito de frango, peixe branco e laticínios com baixo teor de gordura, têm menos calorias do que alternativas como bacon e hambúrgueres. Iogurte grego, queijo e queijo cottage também fazem escolhas inteligentes.

7. EMPARELHE A PROTEÍNA COM DOCES.
Stack of chocolate chip cookies and jar of milk
FLAVIA MORLACHETTI GETTY IMAGES
Quando comido por si só, doces e outros alimentos açucarados inundam a corrente sanguínea e desaparecem rapidamente, deixando você com fome novamente ou cansado, explica o Dr. Seltzer. A proteína diminui a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que você consiga sua correção e sinta-se saciado por mais tempo.

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8. OPTE POR CARBOIDRATOS COM MAIOR TEOR DE FIBRA.
A Young Woman Eating A Sandwich.
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Como a proteína, a fibra diminui a velocidade com que o corpo se alimenta de calorias de carboidratos para se sentir satisfeito por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue , razão pela qual as pesquisas consistentemente ligam a ingestão de fibras à perda de peso. Isso significa que o pão fibroso de grãos integrais tende a ser uma escolha melhor do que o pão branco e também explica por que as frutas, que contêm fibras e vitaminas valiosas, além do açúcar, batem sempre em doces.

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9. BEBA MAIS ÁGUA.
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CORTESIA
Economize nos fluidos, e seu corpo vai liberar um hormônio antidiurético que leva à retenção de água que pode afetar a escala, diz o Dr. Setlzer. Embora esse efeito dissimulado seja uma das razões pelas quais a balança é uma medida pobre de perda de massa corporal, você pode ser mais inteligente bebendo mais – especialmente se encher seu copo com água ou alternativas não calóricas, como café e chá sem açúcar.

10. IMBIBE APENAS UM POUCO MENOS.
Red Wine (on wooden background)
IMAGENS HANDMADE GETTY IMAGES
A bebida fornece sete calorias por grama – mais do que carboidratos e proteínas (quatro calorias por grama) – sem enchê-lo ou fornecer nutrientes essenciais. E porque isso afasta suas inibições, faz com que aquelas batatas fritas no bar pareçam melhor, e que a pizza da madrugada pare de funcionar.

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Em outras palavras? ” Beber torna você mais propenso a comer merda “, diz o Dr. Seltzer, referindo-se aos alimentos embriagados . Ao mesmo tempo, ele não chega a pedir aos pacientes que deixem o álcool frio para perder peso. Além disso, a pesquisa sugere que você não precisa, contanto que sua ingestão seja moderada – ou seja, menos de cerca de uma bebida por dia. “Se você beber um copo de vinho todas as noites e perceber que come mais depois, coma menos cedo para explicar isso”, diz ele. “Ou, se você beber quatro copos de vinho por semana, beba três para não sentir uma diferença tão grande.”

11. FAÇA UM ESFORÇO REAL PARA GERENCIAR O ESTRESSE.
Young woman performs yoga moves on bluff above sea
SUBIDA / PKS MEDIA INC. GETTY IMAGES
“Sempre que você está estressado, você provavelmente procura comida”, diz o Dr. Seltzer. (Já nos conhecemos ?!) Isso porque o cortisol, o hormônio do estresse, estimula seu apetite por comidas gordurosas e açucaradas . Não é de admirar que esteja associado a um maior peso corporal, de acordo com um estudo da Obesity de 2007 que quantificou a exposição ao estresse crônico observando as concentrações de cortisol em mais de 2.000 cabelos de adultos.

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É por isso que nenhuma jornada de perda de peso está completa sem uma tática de gerenciamento de estresse: talvez seja meditação , ligar para sua mãe depois do trabalho ou relaxar com a música . Apenas certifique-se que é fome, não stress, que leva você para a cozinha.

12. DURMA MAIS 30 MINUTOS POR NOITE.
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KIRILL KEDRINSKIY
“O sono ruim está associado a um metabolismo mais lento , e quanto mais você está acordado, mais horas você tem que comer”, diz o Dr. Seltzer. Além disso, a privação do sono ativa os mesmos receptores cerebrais responsáveis ​​pela fome da maconha, de acordo com um estudo de 2016 do SLEEP .

13. EXERCÍCIO – MAS NÃO EXCESSIVAMENTE.
Woman running in Central Park New York
LEOPATRIZI GETTY IMAGES
Embora seja muito mais divertido pegar uma atividade tolerável (ou seja, assistir Netflix no aparelho elíptico) do que descartar alimentos saborosos de sua dieta, “o exercício não o ajudará a perder peso em uma semana”, diz o Dr. Seltzer.

Afinal, “o treinamento de resistência pode contribuir inicialmente para um quilo ou dois devido à resposta inflamatória do corpo, e pessoas que praticam exercícios de baixa intensidade podem queimar calorias, mas acabam comendo mais ou subconscientemente se movimentando menos durante o dia para economizar energia” . “ele diz – e a pesquisa apóia a teoria.

Conversa real: Pode levar semanas ou meses para ver os efeitos metabólicos do exercício na balança e, mesmo assim, a construção muscular, que é mais densa que a gordura corporal, pode levar ao ganho de peso. “Faça o que quiser porque é bom para você”, diz o Dr. Seltzer, observando como o exercício é impressionante para seu coração, saúde mental e muito mais – e que nem toda medida de progresso pode ser vista na escala.

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14. TENHA TODO O SEXO.
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GUILLE FAINGOLD
No que talvez seja o maior burburinho de todos os tempos, o sexo não conta como cardio ou queima uma quantidade significativa de calorias: as mulheres queimam cerca de 3,6 por minuto . “Ainda é uma boa idéia”, diz Seltzer, citando os outros benefícios da atividade, como aumentar a produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina , que naturalmente reduzem os desejos por comida.

Fonte: https://www.valpopular.com/transtorno-bipolar-saiba-o-que-e-sintomas-e-tratamentos/

Como perder peso

Como perder peso

Ser um peso saudável pode ser um desafio, mas os benefícios são enormes. Benefícios em termos de ficar bem, sentir-se melhor consigo mesmo, ter mais energia e ser capaz de fazer todas aquelas pequenas coisas que gradualmente são levadas por uma cintura em expansão.

How to lose weight
Crash ou dietas da moda vêm e vão, muitas vezes deixando você para recuperar ainda mais peso do que quando você começou.
Em vez disso, pense nas pequenas mudanças que você pode começar a fazer todos os dias que não só ajudarão você a gerenciar seu peso, mas também a serem mais saudáveis ​​para que você possa aproveitar ao máximo a vida. É mais fácil se você tiver um pouco de apoio, então convide sua família e amigos. Você pode até inspirá-los a gerenciar seu peso.

Para obter ajuda na definição de metas, consulte nossos recursos .

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Como eu perco peso?
Você provavelmente já ouviu a fórmula básica para gerenciar o peso antes. Trata-se de equilibrar a energia (quilojoules / calorias) que você consome através de alimentos e bebidas, com a energia que você consome mantendo seu corpo vivo e fisicamente ativo. Para perder peso, consuma menos energia do que consome. As principais maneiras de fazer isso são:

Escolha alimentos mais saudáveis
Coma um pouco menos da maioria das coisas (exceto vegetais e frutas sem amido)
Mova mais
Aqui estão algumas dicas simples de perda de peso para ajudar você a começar:

Se você come principalmente alimentos dos grupos de alimentos saudáveis ​​para o coração , pode reduzir sua ingestão de quilojoule.
Coma atentamente e desfrute da sua comida em vez de ficar obcecada com calorias ou nutrientes.
Usando suas mãos pode ser uma maneira simples de ver quanto alimento você deve comer.
Prepare-se para vencer usando estratégias sutis, como usar pratos menores, e sentar à mesa para comer.
Faça do movimento uma parte do seu dia. Apontar para fazer algum tipo de exercício físico na maioria dos dias. Lembre-se de que o exercício pode ser dividido em curtos períodos ao longo do dia também. Tudo se resume!
Não caia em dietas da moda, soluções rápidas ou curas milagrosas. Eles não funcionam a longo prazo. Se parece bom demais para ser verdade, as chances são de que é.
Encha em veges não-amiláceo .
Mantenha o álcool durante o fim de semana e torne a semana livre de álcool.
Coma menos e menor quantidade de alimentos tratados.
Coma atentamente, para que você possa realmente saborear a comida que você come. Quando você come conscientemente, é menos provável que você coma em excesso.
Coma refeições regulares com a quantidade certa de comida, para que você se sinta satisfeito, não cheio.

6 estratégias fáceis para ajudá-lo a perder peso após 50

6 estratégias fáceis para ajudá-lo a perder peso após 50

Ganho de peso pode parecer inevitável com a idade, mas ficar em forma não é impossível.

Escrito por Julia Dellitt
Se você está lutando com um metabolismo lento, um comportamento mais sedentário, ou se deixou seus hábitos alimentares escorregarem, uma vez que você atingiu a idade de 50 anos, a perda de peso pode se tornar um desafio.

Combine esses fatores com uma lesão ou problemas médicos, e bater no ginásio para manter sua cintura pode parecer totalmente impossível .

Leia também: Forscolina ou forskolin o que é quais os benefícios emagrece

Pesquisas mostram que a perda de peso após 50 anos ainda é possível devido a hábitos saudáveis ​​e exercícios regulares, entre outras escolhas inteligentes. ( Você provavelmente está cometendo esses 4 erros ).

Nossos especialistas compartilham seis maneiras de perder peso após os 50 anos, para que você possa se sentir tão bem quanto parece.

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1. Coma menos.
“À medida que envelhecemos, estamos em maior risco de ganho de peso, devido ao nosso metabolismo diminuindo e hormônios mudando”, explica Kirsten David , nutricionista da EduPlated.

Existem certos alimentos que você deve evitar a todo custo. ( Este aumenta o seu açúcar no sangue em 150% ).

“Há também muitas barreiras mentais e sociais sobre a idade de 50 anos que também podem nos impedir de perder peso. Comece agora a fazer mudanças saudáveis e crie novos hábitos saudáveis ​​para evitar que o ganho de peso aconteça. ”

David diz que muitas pessoas com mais de 50 anos saem para comer com mais frequência porque há menos necessidade de cozinhar devido ao fato de as crianças terem crescido e saírem de casa.

No entanto, isso leva a um maior consumo de alimentos processados ​​e alimentos ricos em gordura, por isso é muito melhor cozinhar e comer em casa sempre que possível.

Dica: Conte com o planejamento de refeições como uma ferramenta a cada semana para ajudá-lo a manter o rumo da sua dieta.

2. Adicione alimentos integrais, proteínas, fibras e gorduras “boas” à sua dieta, especialmente de manhã.
De acordo com o treinador de saúde e bem-estar, Mike Ferreri , a comida representa cerca de 85% da batalha quando se trata de perda de peso – portanto, é muito importante que você consiga sua ingestão.

“Consumir uma dieta bem equilibrada e comer regularmente ao longo do dia ajudará a manter o seu metabolismo elevado e ajuda na perda de peso”, diz David.

“Comer mais alimentos integrais, como vegetais e frutas ricos em fibras e limitar os alimentos processados, ajudará seu corpo a desacelerar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que diminui o risco de acumular gordura extra. Lembre-se, você não pode mais comer como se tivesse 20 anos de idade! Então, livre-se da junk food em sua despensa e faça pequenas mudanças para adicionar mais alimentos integrais à sua dieta. Quanto menos ingredientes um alimento contiver, melhor será para sua saúde e peso. ”

Tudo sobre café da manhã
Você vai querer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente , acrescenta Dr. Keith Ayoob , professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein. Ele diz que a maioria das pessoas após os 50 anos de idade tipicamente consome uma quantidade razoável de proteína, mas nem sempre no início do dia, quando é mais necessária.

O mesmo é válido para o cálcio e a vitamina D, por isso ele recomenda que você faça um pequeno-almoço equilibrado todos os dias e aprecie itens como iogurte e leite gregos para compensar a diferença.

Algumas pesquisas indicam que um café da manhã rico em proteínas também pode afetar diretamente o controle de peso ou a perda de peso.

“Coma um café da manhã combinado com proteínas , carboidratos complexos e gorduras saudáveis”, diz Miriam Amselem , nutricionista holística de 52 anos e professora de yoga.

“Café da manhã dá o tom para o resto do dia e ajuda no metabolismo. Um exemplo de um café da manhã saudável é uma xícara de 0% de iogurte gordo com meia xícara de mirtilo e uma pitada de mel ou uma omelete de clara de ovo com metade de um abacate pequeno e uma fatia de pão multigrain. ”

Esqueça Low-Fat
Além disso, o técnico de saúde certificado John Vercelletto reage à moda de baixo teor de gordura, popular entre os indivíduos com mais de 50 anos de idade.

Ele diz que nossos corpos precisam de gordura dietética saudável, como abacate, azeite de oliva e manteiga, mas os produtos com baixo teor de gordura geralmente aumentam o açúcar – o que, até agora, a maioria de nós percebe não é bom para nossa saúde. Dr. Ayoob segundos esta mentalidade, e simplesmente sugere assistir o tamanho das porções quando se trata de boas gorduras como abacates ou nozes.

3. Treino de força, como parte de uma rotina regular de exercícios.
“Aos 55 anos de idade, eu chego ao ginásio um pouco diferente dos 25 anos de idade”, ri Ferreri.

“Quando eu era mais nova, eu era muito mais flexível, tinha mais massa muscular magra e minha saúde cardíaca e pulmonar era tipicamente mais forte. Eu poderia entrar no ginásio e começar a jogar os pesos ao redor, ou subir na esteira, e começar imediatamente a correr em um ritmo de 8,0 ”.

Agora, ele faz as coisas um pouco diferente. Ele leva aproximadamente 20 minutos para se aquecer e alongar antes de iniciar sua rotina de treinamento com pesos para tentar eliminar ou reduzir as lesões. Ele também adicionou este dispositivo em sua rotina .

O treinamento de força aumenta a força muscular e melhora a sua mobilidade.

Ferreri também favorece o treinamento de força sobre cardio para os mais de 50 pessoas, especialmente aqueles que querem perder peso de forma sustentável.

“Embora cardio é super importante para a saúde do coração e pulmão, não é uma ótima maneira de perder peso e mantê-lo”, diz ele.

“Quando você para de fazer grandes quantidades de cardio, o peso retornará rapidamente. Ter cardio como parte de sua rotina geral de fitness é uma obrigação; no entanto, o treinamento de força deve ser o primeiro fator quando você entrar no ginásio. O treinamento de força não apenas aumenta a força muscular, mas também ajuda a melhorar sua mobilidade, além de ser a única coisa (junto com os nutrientes adequados) a aumentar a densidade óssea. ”

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Levante Pesado
No entanto, entendo que pode parecer mais difícil ganhar músculo com a idade, diz o Dr. David Greuner, da NYC Surgical Associates, devido a alterações hormonais, doenças relacionadas à idade e até fatores sociais, como uma agenda lotada.

Na sua opinião, o cardio queima a gordura, mas para construir músculos fortes, escolha pesos pesados ​​com um pequeno número de repetições ou pesos mais leves com mais repetições. Além disso, lembre-se que a dieta e o exercício andam de mãos dadas para a saúde e a força em geral, especialmente com o passar dos anos.

“Os exercícios de sustentação de peso ajudam a construir e manter a massa muscular, além de fortalecer a resistência óssea e diminuir o risco de osteoporose”, diz David.

“Muitas pessoas com mais de 50 anos vão parar de se exercitar regularmente, devido a dores nas articulações ou nas costas ou lesões, mas não desista! Encontre um profissional que possa ajudá-lo a voltar aos trilhos, e busque pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para ajudar a manter sua massa muscular e um peso saudável. ”

Amselem diz a seus clientes para se esforçarem para uma combinação de exercícios aeróbicos , como caminhar, nadar ou dançar por 45 minutos a cada dia com exercícios de treinamento de força três vezes por semana. Ela também gosta de ioga (para equilíbrio), alongamento e relaxamento.

O Dr. Ayoob concorda e deseja que mais pessoas priorizem a atividade diária – como exercícios cardiovasculares de baixo impacto no escalador de escadas ou máquinas elípticas – para enviar a seus corpos uma mensagem para continuarem em movimento. (Claro, certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.)

Encontre os melhores exercícios para você com base em suas metas aqui .

4. Não pule refeições.
Qual é uma decisão ruim que David vê pessoas com mais de 50 anos fazendo o tempo todo? Saltar refeições , provavelmente por causa de um metabolismo diminuído.

“À medida que envelhecemos, nossos hormônios mudam”, diz ela. “O estrogênio e a testosterona diminuem gradualmente com o tempo, o que leva ao acúmulo de gordura devido ao corpo não processar o açúcar também. Também perdemos mais massa muscular à medida que envelhecemos, fazendo com que a taxa metabólica de repouso diminuísse. No entanto, pular refeições pode fazer com que você seja deficiente em importantes nutrientes essenciais necessários à medida que envelhecemos, como calorias e proteínas em geral. Comer regularmente ao longo do dia e obter calorias / proteínas suficientes ajudará com níveis mais altos de energia e manterá a massa muscular, o que significa um metabolismo mais elevado. ”

Mas, Vercelletto argumenta que não há nenhuma regra que diga que você “deve” comer três refeições por dia também. Ele também não é um fã de petiscar, pois incentiva as pessoas a pastar em alimentos durante todo o dia.

Em vez disso, ele diz que não há problema em comer menos de três refeições por dia, mas não se esqueça de ficar hidratado com muitos líquidos, como água, café ou chá.

5. Certifique-se de dormir o suficiente.
“Uma das maiores reclamações dos que têm mais de 50 anos é a falta de sono ”, observa Amselem.

“O sono é a chave para o peso saudável, uma vez que dois hormônios, leptina e grelina, são liberados durante o sono e desempenham um papel importante na regulação do apetite. A falta de sono interrompe o processo e causa disfunção metabólica na qual o corpo confunde fadiga [com] fome – não é uma coisa boa! Minha recomendação é fazer de sete a oito horas de sono e, se necessário, tomar uma dose baixa de melatonina para ajudar ”.

6. Deixe de lado as antigas “regras” sobre perda de peso e cultive uma mentalidade de bem-estar.
“A idade afeta a perda de peso tanto para mulheres quanto para homens, e isso ocorre porque o metabolismo diminui, os níveis hormonais diminuem e há uma perda de massa muscular”, diz Amselem.

“Mas isso não significa que perder peso ao longo da idade [a idade de] 50 anos é uma missão impossível. Dieta e exercício são fundamentais; No entanto, o erro comum que vejo é que as pessoas comem e trabalham da mesma maneira que [eles] fizeram quando eram mais jovens e se perguntam por que eles não vêem resultados. Aqueles com mais de 50 anos não podem comer e treinar da mesma forma que quando tinham 30 anos. Você tem que mudar para obter resultados. ”

Felizmente, mudanças na dieta e exercícios geralmente estão dentro do seu controle, diz o Dr. Ayoob. Faça ajustes graduais para promover uma alimentação equilibrada, em vez de cair nas dietas da moda, e lembre-se dos benefícios do exercício para o coração, trato digestivo e saúde mental, além do controle de peso.

“Crie uma mentalidade de bem-estar”, aconselha Vercelletto. “Ter mais de [50 anos de idade] não é uma sentença de morte – na verdade, muitos de nós agora têm mais tempo para cuidar de nós mesmos. Ter um peso saudável, comer corretamente, não fumar e limitar o consumo de álcool é muito importante. Nós não estamos ficando mais jovens, mas ainda não estamos mortos.

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Se você for tão ousado a ponto de clicar, o conselho vai desde o estranho – “respirar profundamente para trabalhar no abdômen ” é uma sugestão genuína que encontramos – até prejudicar, por exemplo, pílulas dietéticas.

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Claro, você sabe que essas sugestões não vão funcionar, mas na era da informação, como você vai sobre a classificação de fato de perda de peso de ficção de perda de peso ? A resposta, como sempre, é ciência. Ciência confiável, comprovada e confiável.

Abaixo você encontrará as melhores dicas de MH sobre como perder peso com rapidez e segurança, apoiadas por estudos revisados ​​por especialistas, para que você possa ter certeza da sua eficácia. Estes são os atalhos que você vai adorar – nenhum software antivírus necessário.

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O que você escolhe para comer pode ser tão importante quanto a quantidade. Chaps, é hora de lanche mais inteligente.

1. pimentões

Este alimento quente é um dos alimentos mais rápidos para queimar sua gordura. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que, quando comparado a um placebo, a capsaicina – o ingrediente ativo da pimenta caiena – aumenta a queima de gordura. Curry noite, alguém?

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2. chá verde

Troque sua chávena regular por uma poção verde que não altere apenas a sua pausa para o chá, mas também a sua contagem de gordura corporal. O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as catequinas do chá verde aumentam o metabolismo e aumentam sua queima de calorias em até 4%.

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3. Leite

Parece que o material branco também é a coisa certa. De acordo com a pesquisa publicada no Metabolismo Celular , o leite contém um composto chamado ribotídeo de nicotinamida, que aumenta a taxa em que seu corpo queima flacidez.

E isso não é tudo: por causa de seu alto teor de proteína, beber um copo de semidesnatado depois do treino aumentará seus músculos em até 40% (sim, 40!) Mais do que se você não o fizesse, de acordo com a American. Jornal de Nutrição Clínica .

4. Maçãs

Um por dia mantém a gordura longe, segundo cientistas da Pennsylvania State University. Devido ao seu alto teor de fibras , petiscar uma maçã 15 minutos antes de uma refeição consome 200 calorias a menos. E não, derrubar um Bulmer antes do jantar não é a mesma coisa.

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5. Goma

Não se preocupe, esse hábito não vai deixar você com o físico de Alex Ferguson. Pesquisadores da Universidade de Rhode Island descobriram que mastigar por si só reduz a quantidade que você come e acelera o seu metabolismo.

Precisa de outro motivo? Um estudo publicado na revista Appetite descobriu que o trabalho de chiclete em torno de sua boca fará com que você consuma 36 calorias a menos cada vez que fizer um lanche, porque seu apetite foi saciado. Agora isso é algo para se mastigar.

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6. Água

É isso mesmo, derrubar dois copos de H20 antes que o jantar seja suficiente para queimar 15 quilos em 12 semanas. Como? De acordo com cientistas da Virginia Tech University , a água pode deixá-lo parcialmente cheio, o que significa que você vai ingerir menos comida durante a refeição.

Além disso, beber uma cerveja gelada da bebida (água, não vodca) após cada refeição é suficiente para aumentar seu metabolismo em 30% por 40 minutos, de acordo com o Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Essa é uma ótima maneira de perder peso rapidamente por pouco esforço da sua parte. Ponto.

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7. Proteína

Sim, soro de leite: o American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os shakes com alto teor de proteína são uma parte vital de um plano de emagrecimento, por isso não hesite – especialmente no café da manhã. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Bath , coma 700 calorias antes das 11h e você terá melhores níveis de açúcar no sangue do que aqueles que pularam a refeição mais importante do dia. É a melhor desculpa que você vai ter para fritar e evitar um caro almoço da Starbucks.

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8. Bacon

E eles dizem que você não pode comer como um porco e emagrecer. Cientistas da Universidade de Kyoto descobriram que o bacon é uma grande fonte do hormônio coenzima Q1, que aumenta o seu metabolismo quando combinado com uma caminhada rápida. E aqui está a melhor parte: o estudo mostrou que comer seis fatias de bacon uma hora antes do seu passeio até o escritório dobrará a queima de gordura. Não há necessidade de racionar suas fatias.

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9. Espinafre

Pode não construir você como o Popeye durante a noite, mas adicione um pouco do material verde ao lado do seu prato se você quiser perder peso rapidamente. É graças aos ecdisteróides de espinafre , compostos naturais encontrados nos vegetais, que aumentam os níveis de proteína adiponectina, o que torna as células de gordura mais sensíveis à insulina e quebra a gordura. É realmente assim tão fácil.

10. Carboidratos complexos

Em comparação com seus primos complexos , os carboidratos refinados fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente, levando à fome, à ânsia e ao aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois, de acordo com pesquisadores de Boston. Troque o pão branco por trigo integral para afastar a queda das 15h.

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O exercício é um pilar fundamental de qualquer programa de emagrecimento que valha a pena, mas isso não significa que você não possa tomar atalhos também. Aqui estão os que você precisa saber.

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11. Ouça música

Quer instantaneamente queimar mais gordura em seu treino? Pesquisas realizadas na Universidade de Brunel descobriram que ouvir suas músicas favoritas aumentará sua resistência em 15%. E se você realmente quiser transformar sua perda de peso em 11, a Social Psychological and Personality Science descobriu que o baixo pesado aumenta seu senso de poder pessoal para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do ginásio.

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12. Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho

Evitar o ginásio a todo custo não significa que você não pode perder peso. Simplesmente troque seu trajeto normal e tedioso por um ciclo curto e você manterá as calorias queimando muito depois de entrar no escritório, de acordo com pesquisadores da Universidade de Loughborough.

Não quer desembolsar um novo conjunto de rodas? Apenas evite o carro e você ainda vai acelerar para a sua gordura. Por quê? Pesquisa publicada no Jornal de Epidemiologia e Saúde Comunitária descobriu que você ainda pode perder peso rapidamente, optando por transporte público durante a sua unidade de manhã.

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13. Treino em casa

As associações de academia são caras. Exercícios em casa são gratuitos. Você faz as contas. Precisa de mais persuasão? Os treinos com peso corporal são a maneira perfeita de queimar as calorias, pois você está sempre definindo o peso correto: você mesmo.

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14. Exercício no início do dia

Não pode ser incomodado treinando cinco dias por semana? Exercício no início da manhã e você pode cortar uma das suas sessões, diz um estudo publicado no British Journal of Nutrition . O motivo? Um circuito de peso corporal antes do café da manhã elimina 20% a mais de gordura do que uma sessão no almoço. Isso deixa você no resto do dia para se vangloriar dos resultados.

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15. Sono

Deveria fazer aquela aula de ginástica precoce, mas sofreu uma noite sem dormir? Minta-se uma mentira. Como mostram as pesquisas publicadas no International Journal of Obesity , ficar oito horas paralisadas reduzirá seus níveis de estresse e dobrará suas chances de perder peso. É realmente o seu método de perda de peso dos sonhos.

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16. Fidget

Colegas incomodados com a sua postura constante mudando e com as pernas agitadas? Apenas diga a eles que você está queimando as calorias. Um estudo da Universidade de Leeds mostrou que aqueles que se mexiam mais frequentemente pesavam menos do que aqueles que não o faziam. Resumindo: reposicione sua cadeira o quanto quiser.

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17. Jogue video games

Quer instantaneamente esmagar seus desejos em 24 por cento? Carregue FIFA em vez de Netflix, diz pesquisa publicada pela Universidade de Plymouth . Gastar tempo mandando chutes virtuais de 40 jardas é suficiente para distrair sua mente, o que significa que você vai comer menos. Game on

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18. Apague as luzes

Fique magro no toque de um interruptor. Não mesmo. Pesquisas no Jornal de Ritmos Biológicos encontrados dormindo em um quarto escuro podem acelerar o seu metabolismo e também garantir que você consiga pegar Zs melhores. Você nem precisa estar acordado para perder peso.

19. Fuja da sua cadeira de trabalho

Odeio ser acorrentado a sua cadeira oito horas por dia? Bug HR para obter um stand-up desk – não só você será capaz de ver casualmente o que seus colegas estão fazendo, representando um total de apenas uma hora por dia poderia ajudar a combater a obesidade, de acordo com o American Journal of Preventive Medicina Divida o seu dia e perca peso rapidamente: é uma situação vantajosa para todos.

Como perder peso rapidamente: seus treinos
Então você substituiu o seu 5k por HIIT, estocou seus armários com chá verde e certificou-se de que você está obtendo bastante shuteye. O que agora? Tempo para adaptar seus treinos para os melhores resultados.

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20. Tente HIIT em vez de cardio

Quer afastar sua barriga sem registrar meses de horas entorpecentes na esteira? O Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) aumentará seu metabolismo como nenhum outro treino, queimando mais do que o dobro de calorias que uma sessão mais leve e mais longa, de acordo com um estudo da Southern Illinois University . E o tempo total que você precisa dedicar ao HIIT: 20 minutos. É realmente o menor tempo de exercício para os maiores resultados.

Por mais tentador que seja o banho pós-treino, ter tempo para manter um alongamento estático no final do treino pode aumentar sua massa muscular em até 13%, de acordo com pesquisa norte-americana . Como? Tem muito o mesmo efeito em seus músculos do que o treinamento de resistência, descobriu um estudo publicado no Journal of Applied Physiology . Ambos causam micro rasgos que provocam a fabricação de fibras musculares. Estique-se swole.

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22. Levante pesado

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Testar seus limites traz mais do que apenas se gabar. Levantar um peso maior para menos repetições queima quase o dobro de calorias durante as duas horas após o treino do que levantar um peso mais leve para mais repetições, de acordo com pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Sinta-se presunçoso com o conhecimento de que você ainda está queimando calorias na reunião das 10h.

23. Descanse sabiamente

Se a musculação é a chave para derrubar madeira, é melhor que você faça isso com eficiência. Rehash seu período de recuperação, introduzindo intervalos de descanso curtos dentro de seus conjuntos. Mudar seu descanso de 120 segundos entre séries para uma pausa intra-set de 60 segundos traz maiores ganhos de força e maior potência, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research .

Dieta Para Quem Faz Academia e Quer Emagrecer

Dieta Para Quem Faz Academia e Quer Emagrecer

Realizar atividade física é benéfico para o corpo e para a mente. Sua prática ajuda a melhorar a saúde, reduzindo o risco de desenvolver várias doenças como as cardíacas, diabetes e obesidade, por exemplo. Ela também pode contribuir com a redução dos sintomas ligados à depressão e seus benefícios podem ser imediatos e em longo prazo.

Quando a realização de exercícios é motivada por um objetivo específico como emagrecer, definir o corpo ou perder a barriga, ir para a academia e fazer o seu treino é apenas uma parte do processo. Não adianta queimar as calorias na esteira e recuperar todas elas naquele hambúrguer de um fast food, isso sem dúvida vai te colocar muito longe da sua meta.

Então, não há outra saída, é preciso associar as atividades com uma dieta para quem faz academia e quer emagrecer, pois através da alimentação você poderá obter as calorias e os nutrientes necessários para impulsionar o desempenho e potencializar os resultados esperados.

Alimentação para seu objetivo
Manter uma dieta equilibrada é importante para que você receba as calorias e nutrientes que o corpo precisa para impulsionar suas atividades diárias. Embora pareça, pode não ser algo tão simples, porque você precisa dos alimentos certos, nos horários certos.

Além disso, se o objetivo é emagrecer, você precisa criar um déficit calórico, então encontrar a quantidade de calorias diárias que você pode consumir é o primeiro passo, e o segundo é retirar 20% do total. Você não pode deixar de incluir no cálculo que realiza atividades físicas, pois isso será contabilizado na hora de definir a quantidade certa para você.

Tenha em mente que para perder peso você deve consumir menos calorias do que gasta, essa condição cria uma deficiência que condiciona o corpo a queimar a gordura corporal armazenada para obter energia. Por exemplo, se a sua quantidade de calorias diárias é 2.000, você descobrirá que 20% equivale a 400, então você deverá consumir apenas 1.600 para perder gordura.

Dieta para quem faz academia e quer emagrecer
Se você faz academia com o objetivo de emagrecer, saiba que para isso acontecer você precisa equilibrar a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos na sua alimentação. Todos os grupos são fundamentais e trazem benefícios importantes para que você alcance o seu objetivo e o segredo estará na escolha dos alimentos certos e a quantidade adequada de cada um.

Em vez de trazer cardápios prontos de dieta para quem faz academia e quer emagrece, a nossa proposta é que você entenda qual a importância dos nutrientes para o seu resultado e as quantidades recomendadas para o seu perfil, especificamente. Com essas informações você será capaz de elaborar os seus próprios cardápios, incluindo os alimentos que mais gosta, se identifica e que cabem no seu bolso.

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Conheça agora cada um deles e descubra como eles contribuem para a sua dieta:

Proteínas
A proteína é considerada o macronutriente mais importante numa dieta para quem faz academia e quer emagrecer, sendo essencial para quem deseja criar músculos, definir o corpo e perder gordura. Alguns estudos indicam que a ingestão de proteína reduz a vontade de comer açúcar em 60% e aumenta a queima calórica em aproximadamente 100 calorias por dia. E ela não ajuda apenas a perder, mas também impede que você ganhe peso.

Existem evidências que indicam a proteína como essencial para perder a barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade de proteína estava totalmente relacionada à gordura abdominal. As pessoas que comiam mais e de uma qualidade melhor, tinham uma circunferência abdominal bem menor.

Os adultos precisam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal e essa proteína pode vir de:

Aves como frango e peru;
Carne vermelha, de origem bovina e cordeiro;
Peixe, como salmão e atum são ótimas opções;
Laticínios, como leite e iogurte;
Leguminosas, como feijão e lentilhas;
Ovos.
Na hora de escolher, opte por cortes magros, com baixo teor de gorduras saturadas e trans, e se for possível, evite a carne vermelha e carnes processadas. Na hora de preparar, evite as frituras, a melhor opção é sempre a grelhada, cozida e assada.

Gorduras saudáveis
As gorduras são importantíssimas e as saudáveis podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias importantes para o corpo. Obter gordura suficiente é uma estratégia inteligente para os que praticam exercícios, pois a gordura retarda o esvaziamento do estômago, e isso fará você se sentir mais cheio. Ela também aumenta a saciedade, o que “desliga” os hormônios da fome, estimula a absorção de antioxidantes e aumenta a taxa metabólica, para ajudá-lo a queimar mais calorias.

Diferente do que muitos pensam a gordura, é um dos nutrientes mais importantes da dieta para quem faz academia e quer emagrecer, porque sem ela você não pode renovar as suas células. Então, se você está tentando reduzir o seu percentual de gordura corporal, não tenha medo de adicionar a gorduras como as insaturadas, que ​​ajudam a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento.

As gorduras devem representar 20 ou 30% de sua ingestão total de calorias, geralmente 25% é o mais comum e cada 1 grama contém 9 calorias.

As opções saudáveis ​​incluem:

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Nozes;
Sementes;
Abacates;
Azeitonas;
Óleos, como o azeite de oliva e coco.
Carboidratos
Os carboidratos são muito importantes e a principal fonte de energia para o corpo. De acordo com a Mayo Clinic, entre 45% e 65% do total de calorias diárias deve vir de carboidratos, principalmente se você se exercitar. O segredo está em escolher o tipo certo, pois muitas pessoas escolhem os errados.

A ingestão adequada de carboidratos também ajuda a evitar que a proteína seja usada como energia durante o treino e isso é muito importante, pois quando acontece ela deixa de desempenhar o seu papel principal, como ajudar a construir os músculos.

Sempre que for comer carboidratos, opte pelos complexos. Eles são encontrados em arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, batata doce, frutas, legumes, grão de bico e feijão. Isso é importante porque os grãos integrais são digeridos lentamente e essa condição traz uma saciedade maior, evitando que você fique beliscando entre as refeições, além de manter o seu corpo abastecido por muito mais tempo.

Eles também ajudam a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e os grãos de qualidade têm as vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando muito bem.

Quanto de proteína, gorduras e carboidratos devo consumir para montar meu plano de dieta?
Criar uma dieta para quem faz academia e quer emagrecer envolve incluir alimentos dos grupos citados acima, respeitando os seus limites diários. Para saber o quanto você deverá consumir de cada é preciso saber qual é a quantidade de calorias que você pode ingerir diariamente, pois se o objetivo é emagrecer, é necessário criar um déficit calórico de 20% da quantidade total, certo?

Na prática, isso acontecerá da seguinte forma: se o seu total é 2.000 calorias, retirar 20% significa que você terá um total de 1.600 calorias diárias. A partir daí, a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos podem ser calculados. Veja como fazer:

O total de proteínas deve ser o equivalente a 0,8 gramas para cada quilo de peso corporal, então se você pesa 80 quilos, por exemplo, deverá consumir 64 gramas diariamente. Cada grama de proteína tem em média 4 calorias, isso significa que ao ingerir 64 gramas você terá consumido 256 calorias.
Aproximadamente 25% de sua ingestão total de calorias deve vir de gorduras. Se seu cardápio permite 1.600 calorias, isso significa que 400 calorias serão provenientes de gorduras. Cada grama de gordura contém 9 calorias, isso significa que você precisará consumir 44,4 gramas de gordura por dia.
Até aqui, já utilizamos 656 calorias das 1.600, então faltam 944, que deverão vir dos carboidratos. Cada 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, então para atingir esse total é necessário comer 236 gramas por dia.
Então, sua meta diária é:

600 calorias por dia;
64 gramas de proteína por dia;
44,4 gramas de gordura por dia;
266 gramas de carboidratos por dia.
Com essas informações em mãos, você fica livre para criar o seu plano de alimentação e incluir aqueles alimentos que melhor atende o seu paladar e as suas necessidades. Procure combinar em todas as refeições principais proteínas, carboidratos e gorduras e lembre-se de que alguns alimentos contêm todos eles, então considere a composição de cada um na hora de elaborar seu prato.

Dicas importantes
1. Não pule o café da manhã

O café da manhã é uma das principais refeições do dia, e acredite, ele é muito importante. Um artigo publicado na Harvard Health Letter relatou que tomar café da manhã regularmente está associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Essa refeição é importante porque pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro. Se for dia de treino, essa refeição tem uma importância ainda maior, porque pular o café da manhã pode te deixar tonto ou lento durante os exercícios.

Elimine os carboidratos refinados, pois eles são digeridos rapidamente e logo você estará com fome, além de não oferecer nutrientes para o corpo. Escolha aqueles repletos de fibras e proteínas, porque esses espantam a fome, nutrem o corpo e garantem a energia que você precisa para dar o seu máximo durante os exercícios.

Troque cereais feitos de grãos refinados e açúcar por aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras e adicione alguma proteína, como leite ou iogurte.

Se você prefere uma panqueca, procure substituir um pouco ou toda a farinha de trigo por aquela feita com grãos integrais. Também pode ser muito interessante incluir o queijo cottage na massa.

Se preferir pão, escolha aqueles que são 100% integrais. Adicione um ovo ou outra fonte de proteína para ter uma refeição completa.

2. Inclua frutas e vegetais nas refeições

As frutas e os vegetais são considerados ótimas fontes de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. De quebra, contêm baixas calorias e gorduras.

Trocar a sobremesa por uma fruta e encher metade de seu prato com verduras em todas as refeições é uma boa ideia. Quanto mais colorido estiver o prato, maiores serão as chances de receber vitaminas, minerais e antioxidantes que precisamos. As frutas também são opções interessantes para os lanches entre as refeições da dieta para quem faz academia e quer emagrecer.

3. Não corte muitas calorias

Por mais que seja tentador, restringir a quantidade de calorias além do limite necessário pode sabotar o seu resultado. Reduzir calorias é essencial para a perda de peso, mas cortar mais do que é preciso pode te deixar exausto ou doente, e nessa condição você nunca atingirá o resultado esperado. Se o corpo estiver enviando sinais como este, pode apostar que você não está recebendo as calorias necessárias para ter saúde e boa forma.

Uma dieta contendo entre 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança, e para os homens, a quantidade aproximada é de 1.500 a 1.800 calorias. Se o seu treino é bastante intenso, talvez seja necessário ingerir mais calorias durante o dia.

4. Faça sempre uma alimentação pré e pós-treino

Comer antes do treino é fundamental para que você tenha a energia necessária para obter o máximo do seu exercício. Já a alimentação pós-treino ajudará na recuperação e na construção de músculos. Equilibre as suas refeições nesses dias para garantir que estará recebendo os nutrientes antes e depois dos exercícios.

O equilíbrio é a chave do emagrecimento, estando ciente dos grupos alimentares necessários e da quantidade que precisa ingerir diariamente, você começará a experimentar diversas combinações e perceberá quais aumentam a sua energia e quais têm efeitos negativos.

Durante o processo, não deixe de reparar nos sinais que seu corpo está enviando como resposta da sua alimentação e prática de atividades físicas. Isso conduzirá a um equilíbrio e dessa forma certamente você obterá os resultados que está buscando. Também considere conversar com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos.

Leia mais https://www.mundoboaforma.com.br/dieta-para-quem-faz-academia-e-quer-emagrecer/#3Wclidcmqi2MFb84.99

10 RECEITAS DE CHÁ DE GENGIBRE: QUENTE E GELADO

10 RECEITAS DE CHÁ DE GENGIBRE: QUENTE E GELADO

Qualquer um que se preocupe com alimentação e saúde, sabe da importância e dos quase mágicos benefícios do gengibre. Um rizoma fantástico com tantos poderes que pode ser considerado um verdadeiro remédio natural que cura qualquer mal, das dores aos resfriados. E a melhor, ou a mais conhecida forma de usá-lo, é em chás. Se fizer frio ou se fizer calor, neste artigo você vai aprender a fazer 10 receitas de chá de gengibre para beber quente, frio ou gelado e em diversas combinações e misturas com outras plantas, ervas e frutas, todas saudáveis e especiais.

GreenMe chegou a fazer uma matéria explicando claramente seus benefícios e dando algumas dicas de modo de uso. O rizoma tem propriedades descongestionantes, sendo muito indicado para combater doenças das vias respiratórias e da garganta, atuando como antisséptico e anti-inflamatório. Além de detox, ajuda a combater náusea, alivia dores intestinais, combate a dor muscular, auxilia na prevenção do câncer, dá energia, emagrece e ainda por cima é afrodisíaco!

Eu pessoalmente sempre que fico doente e pronta para ir para cama, não consigo ficar sem um chazinho e, por isso, decidimos disponibilizar para vocês algumas receitas inovadoras de chás para serem feitos em casa com essa raiz maravilhosa.

Como comprar o gengibre
Para fazer chá de gengibre, é recomendado que se compre o gengibre inteiro ou em pedaços, pode ser fresco ou até seco. Caso opte por comprá-lo fresco, é necessário prestar atenção na cor e consistência do gengibre: quando ainda verdes, apresentam uma consistência um pouco mais macia e úmida, e nesse caso, sua casca pode ser conservada, agora, quando são adquiridos maduros, suas cascas são duras demais e devem ser retiradas. Recomenda-se retirar a casca raspando uma colher no rizoma, para não desperdiçar nada!

Outros cuidados e dicas no preparo do chá de gengibre
* O gengibre quando usado para fazer chá pode ser colocado na água tanto em pedaços, quanto macerado, é bom saber que quando macerado, ele libera ainda mais substâncias, porém sua resistência para com a água é menor.

* Caso você esquente demais o rizoma, ele pode perder parte de suas propriedades

* Opte pelo uso de mel ou açúcar mascavo para adoçar o chá

* Não é recomendado armazenar o chá por muito tempo, porém caso o faça, opte por guardá-lo na geladeira e quando for tomar, reaquecê-lo.

* Em caso de febre muito alta (maior que 38º) e inflamações na pele, não se recomenda o consumo do chá

* Em caso de gravidez é melhor consultar um médico.

* O chá de gengibre atua como anticoagulante e por isso hematomas podem sangrar mais.

Agora que você já sabe um pouco sobre o ingrediente principal, vamos partir para as receitas:

Receita básica de chá de gengibre
Ingredientes

– de 2 a 3 centímetros de gengibre fresco, ou 5 colheres do rizoma macerado.

– 1 litro de água.

Preparação

* Após preparar o gengibre (cortar em pedaços ou macerar), espere a água ferver e adicione o rizoma.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados) e desligue o fogo.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e tome!

Chá de gengibre com limão
ginger and lemon tea
Ingredientes

– de 2 a 3 centímetros de gengibre fresco, ou 5 colheres do rizoma macerado.

– 1 litro de água.

– 1 limão.

– Caso goste, pode-se adicionar 3 folhas de menta ou uma de erva-cidreira.

Leia também: chá de gengibre como fazer

Preparação

* Após preparar o gengibre (cortar em pedaços ou macerar), espere a água ferver e adicione o rizoma.

* Use o suco de um limão ou corte a fruta ao meio e a coloque, com casca, na panela.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados) e desligue o fogo.

* (Aqui as folhas de ervas seriam adicionadas!)

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e tome!

Chá de gengibre com camomila
gengibre e camomila
Ingredientes

– de 2 a 3 centímetros de gengibre fresco, ou 5 colheres do rizoma macerado.

– de 2 a 3 colheres (sobremesa) de camomila

– 1 litro de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Após prepara o gengibre (cortar em pedaços ou macerar), espere a água ferver e adicione o rizoma.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Caso utilize camomila fresca, adicione-a neste momento! Desligue o fogo.

* Adicione a camomila (seca) e mantenha a tampa da panela.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e tome!

Chás de gengibre que ficam deliciosos gelados:
Chá de gengibre com goji berry
gengibre goji berry
Ingredientes

– de 2 a 3 centímetros de gengibre fresco, ou 5 colheres do rizoma macerado.

– 2 colheres (de sobremesa) de goji berries

– 1 limão.

– 1 litro de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Após prepara o gengibre (cortar em pedaços ou macerar), espere a água ferver e adicione o rizoma.

* Use o suco de um limão ou corte a fruta ao meio e a coloque, com casca, na panela.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Desligue o fogo.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe, adicione as gojiberries e tome, as frutinhas estarão hidratadas e super saborosas depois! Prontas para serem comidas!!!

Chá de gengibre com casca de abacaxi
gengibre e abaxi
Ingredientes

– de 2 a 3 centímetros de gengibre fresco, ou 5 colheres do rizoma macerado.

– casca de um pequeno abacaxi

– 1 limão.

– 1 litro de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Prepare o gengibre (cortar em pedaços ou macerar)

* E o abacaxi, lavando bem sua casca, e cortando-a

* Espere a água ferver e adicione o rizoma.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Desligue o fogo.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e tome!

* Este delicioso chá pode ser tomado quente ou frio! E caso prefira, pode até adicionar uma pitada de menta ou hortelã no final, para dar um gostinho ainda mais refrescante!

Leia também: SUCO DE ABACAXI COM GENGIBRE PARA EMAGRECER

Chá de gengibre com canela, casca de abacaxi e laranja
gengibre canela
Ingredientes

– de 1 a 2 centímetros de gengibre fresco, ou 4 colheres do rizoma macerado.

– casca de um pequeno abacaxi

– 1 laranja

– 1 pau de canela.

– 1 litro de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Prepare o gengibre (cortar em pedaços ou macerar)

* E o abacaxi, lavando bem sua casca, e cortando-a. Faça o mesmo com a laranja.

* Espere a água ferver e adicione TODOS os ingredientes.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Desligue o fogo.

* Adicione uma pitada de suco da laranja.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e tome!

* Este chá também fica delicioso gelado! Você pode guarda-lo na geladeira ou adicionar gela à receita.

Chá de gengibre, hortelã, cravo, canela e abacaxi!
Este chá além de delicioso faz muito bem para a saúde, pois contém propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e digestivas. Parece elaborado, mas é muito fácil de preparar e vale a pena!

Ingredientes

– de 1 a 2 centímetros de gengibre fresco, ou 4 colheres do rizoma macerado.

– casca de um pequeno abacaxi

– 1 laranja

– 1 pau de canela.

– 5 cravos-da-índia

– 3 galhos de folha de hortelã ou menta (seca ou fresca)

– 1 litro de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Prepare o gengibre (cortar em pedaços ou macerar)

* E o abacaxi, lavando bem sua casca, e cortando-a. Faça o mesmo com a laranja.

* Espere a água ferver e adicione o gengibre, as cascas de laranja e abacaxi, os cravos-da-índia e a canela.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Caso utilize menta ou hortelã fresca, adicione-a neste momento! Desligue o fogo.

* Adicione a menta ou hortelã (seca) e mantenha a tampa da panela.

* Adicione uma pitada de suco da laranja.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e desfrute!

Chá de gengibre com nabo, canela, cravo, laranja e hortelã (ou menta)
gengibre canela naraja
Este chá parece maluco, mas é incrível! Muito funcional para casos de dores e mal-estar

Ingredientes

– de 1 a 2 centímetros de gengibre fresco, ou 4 colheres do rizoma macerado.

– 2 laranjas

– ½ pau de canela.

– 2 rodelas de nabo

– 5 cravos-da-india.

– 3 folhas de hortelã ou menta (seca ou fresca)

– 700 ml de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Prepare o gengibre (cortar em pedaços ou macerar)

* Corte os dois pedaços de nado e descasque.

* Espere a água ferver e adicione o gengibre, o nabo, os cravos-da-índia e a canela.

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Caso utilize menta ou hortelã fresca, adicione-a neste momento! Desligue o fogo.

* Adicione a menta ou hortelã (seca) e mantenha a tampa da panela.

* Adicione o suco das laranja.

* Prontinho, agora é só aproveitar!

Chá de gengibre com canela, limão hortelã e eucalipto!
gengibre menta
Ótimo remédio para aqueles que estão com nariz entupido, sinusite ou dor de cabeça.

Ingredientes

– de 1 a 2 centímetros de gengibre fresco, ou 4 colheres do rizoma macerado.

– 1 limão

– ½ pau de canela.

– 3 folhas de eucalipto.

– 3 folhas de hortelã ou menta (seca ou fresca)

– 700 ml de água.

Preparação

* O procedimento é quase o mesmo:

* Após prepara o gengibre (cortar em pedaços ou macerar), espere a água ferver e adicione o rizoma, e a canela.

* Adicione metade do limão com casca

* Tampe a panela e deixe em fogo baixo.

* Aguarde de 5 a 10 minutos (é neste momento que o mel ou açúcar mascavo devem ser adicionados). Caso utilize eucalipto e menta fresca, adicione-as neste momento! Desligue o fogo.

* Esprema a outra metade do limão

* Adicione a menta e eucalipto (seca) e mantenha a tampa da panela.

* Espere a temperatura baixar um pouco, coe e tome!

Leia também: HORTELÃ: 10 USOS EM CASA E NA COZINHA

Chá de gengibre com chá verde e limão
– 5 cm de gengibre fresco

– 1 litro de água

– 4 colheres de chá de chá verde

– suco de 1 limão

– 4 rodelinhas de limão

– mel

Preparo

* Retire a casa do gengibre, corte-o em fatias finas e leve-o para ferver.

*Adicione o chá verde e deixe em infusão por 3 minutos. *

* Adoce com o mel e deixe esfriar. Somente quando estiver frio adicione o limão.

* Sirva gelado decorado com as rodelas de limão.

Os chás de gengibre são para todos os gostos, já que podem ser adicionadas as mais diversas especiarias nele, e além disso, ele pode ser tomado tanto quente, quanto frio! E só de saber o incrível bem que faz para a saúde da até mais vontade de tomar!!!

Suco detox: Qual é a melhor hora para tomar no dia a dia? Descubra!

Existe hora certa para beber suco detox? Não, especificamente, mas é preciso estar atento ao consumo diário. Saiba mais!
Que o suco detox é uma das opções mais saudáveis e nutritivas para a nossa hidratação isso é um fato, mas será que existe uma hora certa para bebê-lo diariamente? Seja no café da manhã, almoço, jantar ou acompanhando lanches e pequenas refeições, esse tipo de bebida à base de frutas, verduras e hortaliças está sempre presente nos cardápios de dietas das pessoas preocupadas com o corpo. Descubra qual é a melhor momento para consumir esse alimento no seu dia a dia e o benefícios dessa poderosa bebida natural!

Mesmo que seja um alimento voltado à saúde, o consumo de suco detox precisa de equilíbrio e atenção. Com diferentes cores (tem suco verde, amarelo e vermelho), sabores e composições, a bebida pode compor diversos momentos do seu dia, no entanto, segundo a nutricionista Mariane Valpassos é importante estarmos atentos às características nutricionais do alimento e suas funções no organismo:

“Não existe um horário específico para ingerir a bebida mas um bom momento é no café da manhã. O mais importante é saber que o suco, apesar de auxiliar na perda de peso, não é um emagrecedor e nem possui uma receita específica. O ideal é colocar um vegetal verde, como couve, ou uma fruta (maçã, maçã verde, limão, laranja), acrescentando outros ingredientes”, explica a profissional.

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4 benefícios dos sucos detox para nosso corpo
1 – Faz a limpeza do organismo: O suco detox tem como principal característica eliminar as substâncias nocivas ao nosso corpo, tornando-o mais saudável e limpo. Por serem alimentos ricos em fibras, eles agem junto ao fígado, filtrando e eliminando as toxinas.

2 – Auxilia no processo de emagrecimento: Os alimentos presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo, o que favorece a perda de peso. Aliado à prática de atividades físicas constantes, o suco detox acelera a queima de calorias, ajudando a alcançar o peso ideal.

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3 – Facilita o consumo de vegetais: Para quem tem dificuldade de acrescentar os vegetais no dia a dia, seja por falta de tempo ou por gosto, o suco detox é uma ótima oportunidade para inserir esses alimentos. A mistura dos ingredientes inibe o sabor da couve, por exemplo, já que são todos batidos no liquidificador.

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4 – Fornece energia: Por ser composto de alimentos desintoxicantes, quando eliminamos as toxinas do organismo e aceleramos o nosso metabolismo, automaticamente a bebida fornece mais disposição para realizarmos nossas atividades físicas ou obrigações diárias no trabalho e em casa.

Os cuidados com o consumo do suco detox
Para manter o equilíbrio do nosso organismo e variar na ingestão de nutrientes, você pode diversificar nas receitas, inovando os nutrientes e até as cores do suco detox. Além disso, há algumas restrições no consumo, como os diabéticos, por exemplo, que devem estar atentos ao índice glicêmico da bebida, por isso, é importante sempre ter uma orientação profissional:

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“Devemos ter cuidado com esse consumo exagerado. Muitas pessoas tem restrições e não podem consumir o suco devido a casos específicos, portanto, é importante consultar um nutricionista para se informar”, finaliza Mariane Valpassos.

Cardápio da Dieta Low Carb

Existem incontáveis variações da dieta low carb, porem, o que todas elas têm em comum é que o principal nutriente sempre será a proteína – adquirido de fontes como ovos, carnes e laticínios – completando com gorduras “boas”, como o azeite. Hoje irei ensinar como montar um cardápio da dieta low carb, mas para seguir o estilo de vida low carb, não basta apenas aumentar o consumo de proteína e cortar os carboidratos; isso porque além de não emagrecer, você pode até colocar sua saúde em risco. A low-carb não retira os carboidratos da sua vida, e sim restringe a quantidade, tais como evitar pães, massas e alimentos ricos em açúcar. Nosso cardápio da dieta low carb iram lhe ajudar a perder peso, ganhar saúde, e evitar problemas de saúde – como diabetes, gordura no fígado, pressão alta e muito mais. Cardápio da Dieta Low Carb
Cardápio da Dieta Low Carb
Vamos começar falando sobre alguns pontos bem importantes para se montar um cardápio low carb:

1 – Faça escolhas alimentares visando o quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você pretende perder.
2 – Considere este artigo apenas como base, sua alimentação deve ser adaptada de acordo com as suas necessidades e as quantidades devem ser recomendadas por um nutricionista formado!
3 – Não cometa o erro de tentar eliminar de vez, o consumo de carboidratos! O conceito de low carb é reduzir e não eliminar, o que pode acabar ocasionando em grandes problemas de saúde.

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RESUMO SOBRE LOW CARB

Inclua: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten. Coma com sabedoria e moderação.

Não coma: Açúcar, alimentos que levam farinha de trigo, grãos com glúten, gorduras trans, alimentos que se dizem “diet” e produtos altamente processados.

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ALIMENTOS “PROIBIDOS”

Açúcar: sobremesas, refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e outros produtos que contenham açúcar adicionado.

Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.

Grãos refinados: trigo, arroz, centeio, cevada, cereais e massas.

Alimentos altamente processados: salsicha, nuggets, bacon e outros alimentos que foram produzidos em fabricas, exceto bacon caseiro.

Leia também: O que é E-book 101 Receitas Low Carb

LISTA COMPLETA DE ALIMENTOS PROIBIDOS: Veja aqui
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ALIMENTOS PERMITIDOS: Veja aqui
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BEBIDAS ACEITÁVEIS

Café sem açúcar, Chá sem açúcar, Água, Água com gás, vinho seco
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CARDÁPIO PARA DIETA LOW CARB

Leia também: Phytophen funciona

Substitua conforme o seu paladar e gosto, troque os alimentos de acordo com a lista de alimentos e com seus objetivos. Você também pode optar por escolher um dia e manter as refeições pela semana toda.

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Segunda-feira
Café da manhã: 2 ovos com queijo (15g), frito em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Frango desfiado (100g), folheosos a vontade e 1 fatia de abobora assada.
Lanche: Mousse de chocolate (bater abacate maduro com cacau).
Jantar: Hambúrguer caseiro (110g) com salada de abobrinha.

Terça
Café da manhã: 1 fatia grande de bacon e 1 ovo grande.
Almoço: Sobras da salada de abobrinha e carne moida (80g).
Lanche: Café sem açúcar + uma fatia de torta low carb (RECEITA RECEITA).
Jantar: Legumes com 3 ovos cozidos.

Quarta-feira
Café da manhã: Omelete Low Carb (RECEITA AQUI)
Almoço: Torta low carb do dia anterior com salada a vontade
Lanche: Gelatina diet (1 xícara)
Jantar: Frango grelhado (100g) com legumes (80g).

Leia também: Kifina funciona

Quinta-feira
Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Bife grelhado (120g) com legumes refogados na manteiga (RECEITA AQUI)
Lanche: Batida de morango congelado (1 xícara) com 200 ml de leite de coco gelado.
Jantar: Frango com legumes.

Sexta-feira
Café da manhã: Omelete de atum
Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
Lanche: Sanduíche low carb (RECEITA AQUI)
Jantar: bisteca de porco assado com legumes.

Sábado
Café da manhã: Omelete (2 ovos) com vários legumes picados.
Almoço: Frango desfiado com legumes assados
Lanche: Café preto, castanhas, 1 fatia de coco
Jantar: Carne de Panela low carb (RECEITA AQUI) com arroz de couve flor

Domingo
Café da manhã: Wrap saudável (2 ovos mexidos, coloque dentro de uma folha grande de alface, adicione bacon e enrole)
Almoço: Pizza low carb (RECEITA AQUI)
Lanche: Mamão com amendoim triturado.
Jantar: Coxa de frango assada com legumes na manteiga.

MARMITAS LOW CARB PARA SEMANA

Para deixar esse artigo ainda mais maravilhoso, vou compartilhar com vocês como eu preparo minhas marmitas low carb para semana toda! VEJA A RECEITA

RECEITAS BÔNUS:

PANETONE LOW CARB

Aproveitando as festividades do natal, vou deixar uma receitinha simples de panetone com baixo carboidrato. VEJA A RECEITA

BOLO DE MICROONDAS LOW CARB

A formiguinha chegou e você não quer sair da dieta? Esse bolinho vai te salvar! VEJA A RECEITA

PÃO DE FRIGIDEIRA LOW CARB

Cortou o pão e já está enlouquecendo, teste já esse pãozinho low carb. VEJA A RECEITA

PASTEL LOW CARB

Eu sou daquelas que amam comer algo diferente no final de semana, por isso esse pastel low carb é a opção perfeita. VEJA A RECEITA

CANJICA LOW CARB

Gostinho de festa junina, porem é uma canjica sem milho! VEJA A RECEITA

BRIGADEIRO LOW CARB

O queridinho das mulheres, mas o vilão das dieta! Em uma versão saudável e ainda sim bem gostosa. VEJA A RECEITA

CREPIOCA LOW CARB

A famosinha das dieta, mas que não se encaixava na low carb, agora em uma opção sem TAPIOCA! VEJA A RECEITA

CANJA LOW CARB

E para esquentara sua noite e ainda ajudar a perder peso rapidamente, aprenda a fazer uma canja SEM ARROZ! VEJA A RECEITA

Meus resultados com jejum intermitente: como eu emagreci

Graças ao jejum intermitente, em sete meses e meio eu perdi cerca de:

22 kg;
10,5% de gordura corporal;
100 centímetros de cintura.
Devo esses resultados inteiramente ao jejum intermitente, já que nos primeiros meses não conseguia nem me exercitar devido a uma fratura no pé.

Depois da faculdade eu fiquei, pelo menos, uns 5 anos na categoria “acima do peso” (graças a maus hábitos, muita viagem e comida fora de casa), antes de passar para a próxima categoria “obesa”, onde eu fiquei por mais uns 5 anos (graças ao início do estresse, muito trabalho até tarde e viagens).

E agora, de acordo com o meu IMC, estou finalmente na categoria peso normal.

Os resultados com jejum intermitente são reais. Leia até o final. Crédito: @sumayakazi.

Eu tentei de tudo, desde Jenny Craig (considerada nos Estados Unidos uma guru da perda de peso), academia de 4 a 5 vezes na semana, até preparar minhas refeições semanalmente.

Não vou dizer que não obtive resultados com essas tentativas. Eu até via algum avanço, mas eu não conseguia manter uma rotina e então eu entrava no efeito “sanfona” (emagrece – engorda – emagrece…).

O jejum intermitente foi a forma mais simples que eu encontrei para melhorar minha saúde e a mais fácil de manter um ritmo, incorporando-a na minha rotina.

Este é um guia simples de como eu adotei o jejum intermitente na minha rotina.

O que é o jejum intermitente?
O jejum existe a milhares de anos e, com frequência, é praticado por religiões e utilizado por médicos.

Existem muitos estudos que comprovam os benefícios de jejuar. Entre eles estão:

Reduzir o risco de diabetes tipo 2;
Reduzir os níveis de colesterol;
Aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (que está ligado ao envelhecimento e muitas doenças crônicas);
Reduzir a inflamação (essencial para evitar doenças comuns);
E… perda de peso!
O benefício de perda de peso foi o que despertou meu interesse em jejum intermitente.

Como na maioria das abordagens para perda de peso, o objetivo é reduzir calorias sem desnutrição. Porém, o jejum intermitente foca em quando comer e quando não comer.

Existem vários tipos de jejum intermitente, mas neste guia rápido só vou compartilhar o estilo que eu utilizei.

O que você precisa saber antes de começar o jejum intermitente
Eu sei que muitos estão ansiosos para começar logo, mas o jejum intermitente não é para todos.

A prática de jejuar não é recomendada para:

Mulheres grávidas;
Mulheres que estão amamentando;
Pessoas com diabetes ou outras pessoas que precisam regular com frequência o açúcar no sangue.
Além disso, não houve pesquisas conclusivas com participantes abaixo do peso, muito idosos ou muito jovens (menores de 18 anos), e essas pessoas estão em maior risco de sofrer as consequências negativas do jejum intermitente.

Então, por favor, antes de começar:

Viste um médico: Converse sobre o seu interesse no jejum intermitente. Certifique-se de que tudo bem você jejuar.
Pesquise mais sobre o jejum intermitente: Aprenda além do que irei compartilhar aqui. Veja se existe um estilo diferente de jejum intermitente que seja mais adequado para você e suas necessidades. Apesar de existirem várias pesquisas sobre os benefícios do jejum, tente também estar por dentro das potencialidades negativas dessa prática, que pode afetar o sono, o estado de alerta, desempenho cognitivo-motor, humor e até evidenciar distúrbios alimentares.
Assista o documentário da BBC “Coma, Jejue e Viva mais”: Se você quiser entender como funciona um dia todo de jejum. O documentário se concentra em um estilo específico chamado “jejum em dias alternados”. Foi esse documentário que me ajudou a tomar a decisão de tornar o jejum intermitente um estilo de vida.
Medidas e ferramentas para acompanhar (e motivar) a perda de peso
Aqui estão algumas dicas que me ajudaram ao longo da jornada.

Balança:

Eu utilizo a balança digital dos “Gurus do Peso” que possui conexão com o smartphone. Ela mede o peso, a gordura corporal, a massa muscular e muito mais. Uma balança digital simples também serve.

Aplicativo de acompanhamento de perda de peso:

Eu amo o aplicativo Happy Scale. Ele mostra como está indo sua perda de peso, permite que você divida a perda de peso em metas e até em metas bem pequenas e possíveis e possa prever com base na sua taxa atual de perda de peso quando será possível atingir seus objetivos e muito mais.

Meu progresso de perda de peso. Menos 22 kg em 7 meses. Crédito: @sumayakazi.

Os dois itens acima são os mais úteis, e eu e meus amigos usamos diariamente.

Os próximo itens são coisas adicionais que eu utilizo para medir o “sucesso”, mas não são coisas que você precisa necessariamente fazer ou adiar o começo da sua pratica de jejum por isso.

Eu adoro dados, então eu optei por registrar mais algumas coisas:

Progresso visual:

Tire fotos do início. Pode ser desconfortável, especialmente agora que está começando, mas você será grato por elas mais tarde.

Medidas:

Eu também optei por fazer medições com fita métrica. Eu tirei as medidas quando eu comecei e depois repetia o processo a cada quatro semanas, mais ou menos. Às vezes a balança não demonstra todo o seu progresso.

Leia: 13 celebridades que mudaram radicalmente de visual (e continuaram lindas)
Aplicativo de calorias:

Eu uso o aplicativo MyFitnessPal para rastrear minhas calórias em “janelas de refeição”, mas eu não uso sempre. Só utilizo para ter uma noção de quanto eu estou comendo e me certificar de que estou comendo o suficiente.

Planilha detalhada:

Criei um planilha onde disponho todos os itens acima para que eu possa acompanhar tendências diárias e semanais e ajudar-me a descobrir como melhorar minha experiência com o jejum intermitente.

Meu estilo de jejum intermitente: o 4:3
Eu adotei o que chamam de estilo 4:3 de jejum intermitente. Isso significa simplesmente que eu como 4 dias durante a semana e jejuo 3 dias não consecutivos.

Minha agenda semanal de 4:3 fica basicamente assim:

Domingo: janela de refeição. Eu como normalmente durante todo o dia e começo meu jejum às 9 da noite (isto significa que eu paro de comer ou beber qualquer coisa com calorias).
Segunda-feira: dia de jejum. Em dias de jejum eu só bebo café, chá, bebidas não calóricas e água (água com gás e sabor tem sido incríveis durante o jejum). Eu adiciono um pouco de creme no meu café, e essas são as únicas calorias que eu consumo em dia de jejum. Se eu sinto fome durante o jejum, bebo uma garrafa ou lata de água com gás e isso me ajuda a passar o dia.
Terça-feira: janela de refeição. Eu termino o jejum às 9 horas da manhã. Eu faço as refeições do dia normalmente. O total de calorias que eu como é o meu intervalo de gasto energético diário total (eu uso essa ferramenta para calcular meu TDEE). Começo meu jejum novamente às 9 horas da noite.
Quarta-fera: dia de jejum. Igual segunda-feira.
Quinta-feira: janela de refeição. Igual terça-feira.
Sexta-feira: dia de jejum. Igual segunda-feira e quarta-feira.
Sábado: janela de refeição. Igual terça-feira e quinta-feira.
Domingo: janela de refeição. Igual terça-feira, quinta-feira e sábado.
Em resumo:

Segunda, quarta e sexta: dia de jejum
Terça, quinta, sábado e domingo: janela de refeição.
Repita semana a semana e você perceberá a diferença. Para quem é mais visual essa é a minha agenda:

Cronograma para aderir ao jejum intermitente. É assim que eu faço. Crédito @sumayakazi.

Começo o meu jejum às 9 horas da noite e termino dois dias depois às 9 horas da manhã, mas esses prazos também podem ser alterados. Alguns dos meus amigos preferem 7 da manhã / 7 da noite, outros 8 da manhã / 8 da noite. Você pode adaptar seus horários de acordo com a sua rotina.

Descobri que os jejuns no estilo 4:3 funcionaram bem para os meus amigos e para mim com base no nosso horário de trabalho, vida familiar e objetivos pessoais de saúde.

Eu gosto desse jejum de um dia inteiro, pois funciona como um interruptor liga/desliga — eu não penso em comer em dias de jejum e em dias de comida se eu comer demais, eu não me sinto culpada por isso (já que eu estou comendo em déficit durante a semana).

Leia também: Kifina reclame aqui

Acho mais fácil reduzir as calorias ao longo de uma semana (usando o estilo 4:3 de jejum intermitente) em vez de todos os dias (tentando comer menos diariamente).

Dicas para as primeira duas semanas de jejum intermitente
As primeiras duas semanas podem parecer desafiadoras, já que seu corpo está tentando se ajustar, mas, depois de passar por isso, o jejum se tornará um hábito. A seguir estão algumas dicas.

Leia também: como fazer Jejum Intermitente

Em dias de jejum:

Tenha água sempre por perto (especialmente água com gás), ajuda muito. Conte para amigos, familiares, colegas que você está tentando o jejum intermitente. Você se surpreenderá em como as pessoas vão te apoiar.
Se você precisar de “ajuda” para passar por um dia de jejum, você pode comer até 500 calorias, sem que tecnicamente você quebre o jejum. Essas 500 calorias podem ser utilizadas como um muleta para você passar pelos primeiros dias de jejum. Mas depois de duas semanas você não deveria mais precisar disso.


Leia também: Phytophen reclame aqui
Se por algum motivo você quebrar o seu jejum (e comer mais de 500 calorias), conte o dia como um dia de comer e coma o valor total de calorias do seu dia (seu TDEE). Não tente jejuar no dia seguinte e mantenha sua programação semanal.
Em dias de refeição:

Leia também: Farinha seca barriga reclame aqui

Eu descobri que comer bastante proteína, especialmente durante o meu café da manhã, almoço e jantar, me mantém mais saciada nos meus dias de jejum.
É muito importante comer o valor de calorias do seu dia inteiro, já que você já está comendo com um déficit em seus dias de jejum. Não pule refeições ou tente comer menos.
Rede de suporte ao jejum intermitente

Jejum intermitente emagrece? Sim, se feito com cuidado e dedicação. Crédito: @sumayakazi.

Jejum intermitente pode ser um desafio, especialmente no início, e é por isso que ter apoio desde cedo é importante. Eu tenho sorte que minha irmã, meu irmão e bons amigos estão todos jejuando comigo agora (o que torna o estilo de vida mais fácil).

Encorajo-vos a apresentar o jejum intermitente a um amigo, familiar ou colega, para que você possa experimentá-lo juntos! Além disso, há ótimos grupos de suporte no Facebook.

Isso encerra meu guia de início rápido de jejum intermitente. Espero que você se inspire com meus resultados e siga na direção certa!